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如何应对慢性失眠?

发布时间:2018-01-13 09:03:24       作者:12320心理援助热线       浏览次数:1554

来电者通过拨打电话12320心理援助热线咨询女,34岁,离婚后经常失眠。单位同事关系一般,没有知心朋友,父母也不在身边。因为顾面子,不太愿意与人交流琐事,更不会将不好的事外传,憋在心里压抑着。她很注重自己对事情的掌控感,遇到无法掌控的时候就陷入紧张、警觉。比如领导告诉她明天有一项什么任务,她就很在意事情结果会怎么样,要是做不好怎么办,这样的预期的非建设性担忧。她8年前可能产后抑郁,开始有点睡不好,以入睡困难多见。近一个多月来她借酒助眠,但越喝越多,自觉不对。

衢州市第三医院心理咨询师分析先失眠是一种持续相当时间(每周至少发生三次睡眠困扰持续1个月以上)的睡眠的质和量的令人不满意的症状。其次失眠渗透于诸多的精神疾病和生理疾病。相关的精神疾病:焦虑障碍、神经衰弱、心境障碍、应激障碍、物质依赖、精神分裂等,而不只是睡眠障碍。相关的生理疾病,如哮喘、支气管炎、疼痛、感冒等等。失眠常描述为难以入睡、睡眠维持困难和早醒。如果一个人反复失眠并过分关注失眠的后果,就容易将注意、思维聚焦于失眠问题,产生对睡眠的期望和恐惧,形成一个恶性循环。在此,我们对单纯的睡眠障碍有入睡及睡眠维持困难的慢性失眠患者介绍失眠3P模型、睡眠健康教育和采取行为训练。

睡眠健康教育主要涉及生活方式、睡眠行为和环境影响。具体的内容:上床睡觉前不要喝咖啡、浓茶等含有咖啡因或尼古丁类食品;上床前不要喝酒,对于有些人来说酒精确实有抑制大脑皮层产生睡意的作用,长期来看容易成瘾、物质依赖,引发新的问题;睡觉前避免过饱或过饮;不要在睡前3小时剧烈锻炼;减少白天在床上睡觉的时间,不要超过30分钟;摆放到舒适的睡姿;不要捂头睡觉;不建议晚上睡觉时看表;保持室内空气清新;卧室的温度、噪音、光线等调控到最低或适宜状态。

进行放松训练,包括呼吸、肌肉放松、冥想禅坐,同时采取认知行为训练。重点就是消除使失眠维持的不良适应性行为。阻断已形成的条件性觉醒反射,重新建立新的使睡着状态与床、卧室、睡觉情形之间符合的一个反射弧。控制患者呆在床上的时间和阻止卧室中与睡眠无关的行为发生。有困倦时才上床睡觉;不要躺在床上长时间醒着;如果醒着时间超过15-20分钟,立即起床离开卧室到另一个房间,去做他想做的事情;等再有睡意时然后回到卧室;每晚可以反复进行;每天按时起床;白天尽量少睡;不去计算一共睡了几小时;不要在床上玩手机、看小说、看电视、吃东西等做与睡眠无关的事情;卧室和床的使用只有睡觉和性。另外还可做睡眠日记,帮助提高睡眠效率。


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